Consejos alimenticios para los que empiezan a hacer deporte

Entrevista a Nerea Cenoz, nutricionista deportiva en Pamplona (Navarra).

¿Es necesario cambiar de alimentación si vamos a empezar a hacer deporte a nivel amateur?

Si la alimentación que lleva la persona no es buena, cualquier momento es bueno para el cambio. Si por el contrario su alimentación es saludable, para hacer un deporte amateur que no exija demasiado rendimiento, con seguir la misma alimentación sería suficiente y, si fuera necesario, aumentar las raciones.

Muchas veces, cuando nos da por empezar a cuidarnos, es más fácil hacer todo junto. Por ejemplo, a los pacientes que vienen a adelgazar y que son fumadores, les pregunto si les gustaría dejar de fumar. Casi todos dicen que sí, así que les planteo que cuando les queden dos o tres kilos para llegar al peso adecuado, dejen de fumar. Imagínate con el subidón de encontrarse mejor, les cuesta mucho menos. Con el ejercicio pasa lo mismo, si queremos empezar a realizar alguna práctica deportiva, el modificar a la vez la alimentación es más fácil.

¿Qué es lo que produce las famosas agujetas? ¿Podemos evitarlas comiendo algo concreto, antes o después de hacer deporte?

Antes se pensaba que las agujetas eran la consecuencia de la cristalización de lactato, que se situaba en la parte intersticial del músculo, provocando ese dolor característico. Y se hablaba de remedios caseros para que los efectos disminuyesen, como tomar agua con azúcar, bicarbonato o la famosa sal de frutas.

Ahora se sabe que las agujetas son debidas a las roturas de microfibras musculares, que producen dolor, inflamación, rigidez, pérdida de fuerza e incluso aumento de sensibilidad. Por lo que las recomendaciones irían por dos partes.

Por un lado, a cómo se enfoca la actividad deportiva, con calentamiento, actividad progresiva y estiramientos, que esto quienes lo detallan muy bien son los entrenadores.

Por otro lado tendremos la hidratación y la nutrición, un binomio fundamental.

El hidratarse bien durante el entreno es fundamental para que haya menor daño muscular y menor inflamación. Según el tiempo, la intensidad, el clima, etc., nos decantaremos por hidratarnos solo con agua, o utilizaremos sales, incluso bebidas isotónicas.

En cuanto a la nutrición sería importante destacar una alimentación deportiva con suficientes hidratos de carbono y proteínas para que el músculo se repare bien, también ayudará una alimentación con alimentos antiinflamatorios. Y yo, que soy muy pro-suplementación, diría que son muy útiles las vitaminas C y E, las isoflavonas y los aceites de pescado.

¿Qué tipo de alimentación sería aconsejable para bajar grasa corporal y ganar en músculo?

Me hace gracia esta pregunta, hay mucha gente que llama a la consulta y comenta que lo que quiere es transformar la grasa en músculo.

Esto no se puede hacer, no hay una trasmutación de grasa en músculo, ¡ojalá!

Lo que hay que empezar es con una primera fase de bajada de grasa corporal. En esta fase es muy difícil ganar masa muscular, las personas que estén muy poco entrenadas puede conseguir alguna ganancia pero no será grande, y lo que se debe de conseguir es que la bajada de peso no haga perder masa muscular.

¿Por qué no se puede conseguir ganar masa muscular mientras perdemos grasa?

No se puede conseguir ganar masa muscular, o es muy difícil, porque cuando hacemos una alimentación determinada para bajar grasa estamos con un déficit calórico, es decir damos a nuestro cuerpo menos calorías de las que necesita. Por el contrario, para que haya ganancia de masa muscular tenemos que estar en superávit, es decir consumir más calorías de las que nuestro cuerpo necesita para que se forme el músculo.

Así que por un lado deberíamos de hacer una dieta para bajar la grasa corporal con algo de déficit calórico, y recalco «algo» porque no debe de ser mucho, un ritmo adecuado de bajada de grasa sería entre medio y un kilo a la semana y otra alimentación diferente para subir la masa muscular.

¿Algún tipo de alimento que convenga evitar especialmente, cuando estamos activos deportivamente?

Deberíamos de estar siempre activos, y siempre conviene evitar los alimentos procesados, de mala calidad y los ultraprocesados.

¿Se recomiendan diferentes tipos de alimentación, en función del tipo de deporte que se vaya a practicar?

No hablaría de tipos de alimentaciones diferentes, pero si de variar las cantidades de los alimentos, ya que los tipos de cuerpo que generan los diferentes deportes son muy diversos. Basta con pensar en el cuerpo de un maratoniano o un velocista, no tienen nada que ver.

¿Cómo se deberían organizar las comidas durante el día, para sacar el máximo partido a la práctica deportiva?

Esto también ha cambiado mucho, hay muchas teorías y cada cual defiende la suya quizá con demasiada vehemencia.

Con respecto a esto, lo que tengo más claro es que si te gusta entrenar en ayunas y tienes buenas sensaciones, hazlo. Que si en cambio prefieres desayunar un poco, luego entrenar, y después recuperar con la alimentación, adelante. Que si prefieres ir bien desayunado porque las sensaciones son inmejorables, pues hazlo así. Que prefieres entrenar a la noche, porque a la mañana se te pegan las sábanas, pues entrena a la noche. Que tienes un tiempo al mediodía y te vas con un compañero del trabajo a entrenar, entonces ahí es la mejor hora.

Así que hay mil formas de organizar las comidas en función de las prioridades y necesidades. Lo que sí que se tiene que hacer es: hidratarse bien, comer alimentos reales y no malos procesados. Con esto casi seguro que es suficiente para una práctica amateur. Si lo que hacemos es un deporte de forma profesional ahí siempre acudir a un nutricionista que te asesore, tanto para sacar el máximo partido a la práctica deportiva, como para que no te falte ningún nutriente y evitar posibles lesiones.

¿Crees aconsejable algún tipo de alimento de cara a evitar lesiones musculares?

Si la persona que realiza el deporte es propensa a tener lesiones musculares como calambres, contracturas, distensiones, rotura de fibras, desgarros musculares, etc., sería bueno que aumentara los alimentos que tengan sustancias antiinflamatorias. Como los W3 en forma de DHA, EPA, GLA y ALA, si hablamos de alimentos vegetales ricos en W3 hablaríamos de semillas de lino y de chía, aceites de nuez y de oliva, la soja en todas sus variantes y en cuanto alimentos del reino animal los pescados azules en especial salmón, atún, sardinas y bacalao. Y también mencionar los suplementos de W3 que son de mucha utilidad para llegar a los requerimientos aumentados.

Otros nutrientes o sustancias antiinflamatorias interesantes son: polifenoles como el resveratrol, carotenoides, vitaminas C y A, y minerales como selenio, zinc o magnesio.

La persona que haya tenido una lesión muscular también se va a ver beneficiada de estos alimentos y además sería conveniente fijarnos bien en la cantidad de proteína que comemos ya sea animal o vegetal y aumentarla si es necesario, ya que está más que demostrado que cuando hay una lesión muscular las necesidades de proteínas se ven aumentadas.